Lefogysz? Éhezel? Egészséges leszel? Minden, amit a böjtről tudni akartál

Hat stratégia az egészséges fogyáshoz. Mennyit kell enni, hogy meginduljon a fogyás?

Monday, A fogyás egy hosszú és nehéz folyamat, amely során rengeteg hibát követhetsz el és hamar elvesztheted a motivációd. A siker első pontja megtudni, hogy melyek azok a fontos tényezők, amelyek befolyásolják a fogyást és rutint kialakítani belőlük. Ismerd meg a fogyáshoz vezető stratégiát, amelynek eredményeit kutatók is alátámasztották.

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

Motiváció a fogyásra A megfelelő motiváció a siker motorja. Motiváció nélkül a cél előbb vagy utóbb már a legkisebb komplikációknál meghiúsulhat.

Írta: Csehi Dorina Tény, hogy a karcsúsítás nem egy leányálom, de pokolinak sem kell lennie.

A motivációhoz nem kell egy konkrét forrás, motivációs edző nélkül is kedvet kaphatsz az edzéshez, de akár saját magad motivátora is lehetsz. A motivációs idézetek és mondatok sokak számára olcsók és felületesek. A motivációhoz nem kell megnézned a Rocky összes részét és megtanulnod fejből az összes mondatát. Hozd létre a személyes mantrádat, amely rávilágít a lényegre és emlékeztet rá, hogy miért is nem adtad eddig fel. Ennek egyáltalán nem kell egy költői vagy kemény mondatnak lennie, de mindenképpen tartalmaznia kell olyan szavakat, amelyek meggyőznek téged.

Felírhatod egy papírra és ráragaszthatod a számítógép képernyőjére vagy a mosogató feletti szekrényre. Tudunk pár példát mondani rá: Senki nem csinálja meg helyetted. Menni fog, tegnap is sikerült megcsinálnod. Még nem végeztem! Alig várom, hogy találkozzak az új énemmel. Nem szúr az oldalad, nem fáj a lábad!

Ez kellett neked, Peti, ez kellett neked. A mentális beállítottság nemcsak arról szól, hogy jobban fogod érezni magad. A pozitív hozzáállás képes a dolgok fizikai oldalát is befolyásolni.

A támogató rendszerek közé tartozik például a CBT cognitive behavioral therapyamelyet olyan egészségügyi problémák során szoktak használni, mint az álmatlanság vagy a depresszió.

A módszer során azt várják el a betegtől, hogy felfedezze a negatív gondolkodást kiváltó tényezőket, valamint támogatják a pozitív visszajelzést. A CBT módszer nemcsak súlyos betegségek esetén működhet. Használható például fogyásra is.

hat stratégia az egészséges fogyáshoz sok enni fogyni

A kognitív terapeuták a pozitív gondolkodást használják az étkezési szokások megváltoztatására. A módszer jelentőségét támasztja alá egy ben végzett kutatás, amely során a résztvevők 10 hetes CBT terápián vettek részt. Az azt követő 18 hónapban a résztvevőknek sikerült megőrizniük vagy csökkenteniük a testsúlyukat, míg a CBT terápiát kihagyó résztvevők testsúlya nőtt.

Lehet, hogy olyan  recepteket  fedezel fel, amelyek megtetszenek vagy mozgásfüggővé válsz.

Csupa hasznos

Erősítő vs. Igaz, hogy az aerob edzésnek pozitív hatása van a fogyásra és a zsír csökkentésére, de a nézet, hogy az erősítő edzés kizárólag izmok építésére szolgál, nem teljesen igaz.

A súlyzókkal való edzés ugyan nem olyan hatékony zsírégető, mint a kardió, azonban van egy olyan előnye, ami ettől sokkal fontosabb. Az izomtömeg építése erősítő edzés közben a nyugalmi anyagcsere növekedését okozza, ami azt jelenti, hogy az izmok több kalóriát égetnek pihenés közben. Egy ben készült kutatás az erősítő edzés hatását vizsgálta négy nem és életkor alapján felosztott csoportra — fiatal nőkre és hat stratégia az egészséges fogyáshoz 20 — 30 évvalamint idősebb nőkre és férfiakra 65 — 75 év.

hat stratégia az egészséges fogyáshoz fogyás hatékony tippeket

Az eredmények azt mutatták, hogy az erősítő edzés után fellépő felgyorsult veszteség súly győzelem anyagcsere az életkortól független, ám a nemeknél változó.

Az erősítő edzés nagyobb hatást ér el a férfiak, mint a nők alkotta csoportok nyugalmi anyagcseréjére. A kutatás azonban nem fejtette ki, hogy ez miért van így. Csak sejthetjük, hogy az ok az eltérő testfelépítés és hormonszint lehet. Hosszú távú fokozott kalóriaégetés — a súlyzós edzés növeli az izomtömeget. Minél több izommal rendelkezel, annál gyorsabb lesz a bazális anyagcseréd. Ez azt jelenti, hogy nemcsak edzés közben, de a nap folyamán is több kalóriát égetsz.

  • 10 egyszerű fogyókúrás stratégia - Fogyókúra | Femina
  • Egyszerű fogyási tippek kezdőknek
  • A 3 legfontosabb súlycsökkentő szabály | Well&fit
  • Frissítve:
  • Melyik Zumba a legjobb fogyáshoz

Megváltozik a testfelépítésed — a kardió megváltoztatja a tested zsírtartalmát, ami a testsúlyodon is megmutatkozik, ám a súlyzós edzéssel izmokat építesz és egyúttal zsírt is égetsz.

Végeredményben nemcsak karcsúbb, de kisportoltabb is leszel. Egy ben készült kutatás a zsírcsökkentésben mutatkozó eltérést vizsgálta erősítő és kardió edzés során. Ennek eredményeképp több megállapításra is jutottak, amelyek azt jelentik, hogy az erősítő edzés nemcsak fiatalok, de középkorúak számára is hasznos lehet [5]: 18 hónap alatt eltérő mértékű testsúlycsökkenést figyeltek meg, ha valaki diétázott  4,5 kgsétálással kötötte össze a diétázást  7,2 kg  vagy erősítő edzéssel kombinálta diétát  7,7 kg.

A sétával és erősítő edzéssel összekötött diéták az izomtömeg csökkenésére is másképp hatottak. A sétával összekötött diéta esetében 1,8 kg-al csökkent az izomtömeg, míg erősítő edzés mellett csak 0,9 kg-al.

Mennyit kell enni, hogy meginduljon a fogyás?

Szeretnél erről a témáról többet is megtudni? Az erősítő edzés jelentőségéről a fogyókúra során a következő cikkben tudhattok meg többet — Hogyan támogatja az erősítő edzés a fogyást?

A fehérje és a fogyás A fogyás az energiabevitel és -felhasználás ellenőrzéséről szól, ez azonban nem azt jelenti, hogy cserébe éhezned kell. A siker kulcsa tudni, hogy a táplálék mely részét kell teljesen vagy részlegesen korlátoznod, illetve pont fordítva, növelned. A fehérje semmiképp sem az a tápanyag, amelyet a testsúlycsökkentéshez csökkentened kéne.

Sőt, több étrend is létezik, amelyek a fehérjefogyasztás növelésén alapul. Miközben az emésztőrendszer feldolgozza a fehérjét, több kalóriát éget el, mint a zsír vagy a szénhidrát esetében.

  • Időszakos koplalás - jótanácsok kezdőknek
  • T3 segít lefogyni
  • Mennyit kell enni, hogy meginduljon a fogyás?
  • Van, aki azért csinálja, mert fogyni akar, mások az egészségi állapotukon szeretnének javítani, de akadnak olyanok is szép számmal, akik egyszerűen az egészséges életmód részének tekintik, hogy időnként böjtölnek.
  • Wausau fogyás

Ezt a jelenséget termikus hatásnak hívjuk, ami azt jelenti, hogy a fehérje égetéséhez több energiát kell felhasználni, amit kalória égetésével nyerünk. A fehérje növeli a teltségérzetet biztosító hormonok szintjét  kolecisztokinin, GLP-1 hormonok és csökkenti az éhséghormon szintjét  grelin.

A zsírégetés javításával és az étvágyat ellenőrző hormonok szabályozásával támogathatod a testsúly csökkenését, és még csak el se kezdtél edzeni. A kutatásban mindkét nem képviselői részt vettek. A napi kalóriabevitelüket kalóriával csökkentették. A kutatás egy éven át tartott, miközben 4 hónapon át a fogyásra és 8 hónapon át a testsúly megőrzésére összpontosítottak. Különbséget figyeltek meg a zsírcsökkenésben is, ugyanis a fehérjés csoport jelentősen többet fogyott a zsírtartalékaiból  Mindegy, hogy természetes fehérjeforrást vagy táplálékkiegészítők formájában fogyasztod a  fehérjétmindkét esetben támogatod a fehérjebevitelt és egyúttal a fogyást is.

Szeretnél többet megtudni a fehérje fogyás 46 éves kornál a testsúlycsökkentésre?

Olvasd el a cikkünket — Fehérjék és fogyás: hogyan befolyásolják a fehérjék fogyást? A stressz és a fogyás A stressz, az érzelmek és az általános mentális állapot fizikai szempontból és a testsúly szabályzására is hatással van az emberre. A stresszes helyzetek akut stresszreakciót váltanak ki. Ez az impulzus arra készteti a testet, hogy hat stratégia az egészséges fogyáshoz a kialakult veszélyre. A szervezet a felkészülés során két hormont — adrenalint és kortizolt — bocsát ki. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a fogyáshoz stresszhelyzeteknek kéne kitenned magad.

Az adrenalin hat stratégia az egészséges fogyáshoz megnövekedése nem probléma, rosszabb a helyzet, ha gyakran megnövekedik a szintje. Erre kerülhet sor például túlsúllyal és kezeletlen alvási apnoeban szenvedő emberek esetében.

Az éjszakai légzési nehézségek fokozzák az adrenalin kibocsátását, ami magas vérnyomás kialakulásához vezethet. A kortizol egyensúlyának hiánya a pajzsmirigy működésére és a vércukorszintre is hat azáltal, hogy az inzulin hormont is befolyásolja. A fokozott kortizol adag hatására a sejtek ellenállók lesznek az inzulinnal szemben, ami csökkenti a cukor felszívódását a vérben.

Ez az állapot inzulinrezisztenciához, elő diabéteszhez vagy 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A kortizolszint ingadozását több tényező is okozhatja, például az alváshiány, a túl sok munka, az ételek kihagyása vagy a fokozott szénhidrátbevitel. Olvass el mindent erről a témáról a cikkünkben — Inzulinérzékenység — hogyan növeljük és akadályozzuk meg az inzulinrezisztanciát. A stresszreakció során a test a helyzet megoldására koncentrál és lelassítja az emésztést.

Ezt gyomorfájdalom, hasmenés, székrekedés és gyomorégés kísérheti. A krónikus stressz súlyos egészségügyi komplikációkhoz, például irritábilis bél szindróma kialakulásához vezethet. Zöld tea és kávé A testsúlycsökkentéshez az étrenden kívül a folyadékbevitel is fontos, természetesen nem édesített italok formájában.

Ha a folyadékbeviteled kávéval és zöld teával egészíted ki, biztosan nem fogod megbánni. A zöld tea polifenolok forrása, amelyeket azon antioxidánsok közé sorolhatjuk, amelyek pozitív hatással vannak a hat stratégia az egészséges fogyáshoz emésztésre.

Az egyik fontos polifenol, amely a katekinek kategóriájába tartozik, az EGCG epigallokatekin-gallát.

Lefogysz? Éhezel? Egészséges leszel? Minden, amit a böjtről tudni akartál

Ez ez anyag képes csökkenteni a zsír felszívódását a szervezetben. Az EGCG koffeinnel fogyasztva, amelyet a zöld tea is tartalmaz, pozitív hatással lehet a testsúlycsökkenésre. Az EGCG ezen tulajdonságát azonban nem támasztja alá sok kutatás és az eredmények nem konzisztensek. Egy hosszú távú összehasonlító kutatás eredményei viszont igazolták, hogy napi 2 csésze zöld tea összefüggésben áll a testsúly és zsír csökkenésével.

A kávé a zöld teához hasonlóan tele van antioxidánsokkal és több kutatás is alátámasztotta, hogy a koffein javít az anyagcserén és a zsírégetésen. A  koffein  ugyanis lelassítja a glikogén lebontását és arra készteti a szervezetet, hogy a zsírt részesítse előnyben energiaforrásként.

Ha imádod a kávét és a zöld teát, akkor nyugodtan fogyaszd továbbra is mindkettőt. Abban az esetben, ha ennyi információ nem volt elég a koffeinről, minden fontosat megtudhatsz a cikkünkben — Hogyan tehetjük hatékonyabbá az edzésünket koffein segítségével?

Nem minden szénhidrát egyforma A szénhidrátok makrotápanyagok, amelyeket több kategóriába oszthatunk és nem mindegyik alkalmas a fogyáshoz. Egyszerű, kettős és összetett szénhidrátokra osztjuk őket [17]: Egyszerű szénhidrátok — ide tartozik például a glükóz  energiaforrás a sejtek számáraa fruktóz  a zöldségekben és gyümölcsökben lévő cukor vagy a galaktóz  a tejben és a tejtermékekben előforduló cukor. Kettős szénhidrátok — két egyszerű szénhidrát molekulából álló szénhidrátok.

Ide tartozik a laktóz és a szacharóz. Összetett szénhidrátok — 2 vagy több egyszerű szénhidrátból álló láncok. Lehetnek elágazó és nem hat stratégia az egészséges fogyáshoz láncúak.

hat stratégia az egészséges fogyáshoz idő fogyás

Összetett szénhidrát például a glikogén energiatárolásra szolgál a májban és az izmokbanakárcsak a keményítő, amelyet a gabonafélékben, burgonyában vagy rizsben találunk meg. A legfontosabb az egyszerű hat stratégia az egészséges fogyáshoz összetett  komplex szénhidrátok között különbséget tenni. Az egyszerű szénhidrátok 1 vagy 2 molekulából állnak.

Ide tartozik a fehér kenyér vagy az édességek. Hat stratégia az egészséges fogyáshoz a szénhidrát típus gyors energiaforrás, amely gyorsan növeli a vércukorszintet, de egyúttal gyorsan fel is szívódik, te pedig hamar éhes leszel.

Komplex szénhidrátokat tartalmaznak a magas rosttartalmú élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldség vagy a hüvelyesek. Ugyan gyors energiára tennél velük szert, de ugyanolyan gyorsan újra éhes is leszel és nem jutsz azokhoz a rostokhoz, ásványi anyagokhoz és vitaminokhoz, amelyek az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben találhatók. A stabil vércukorszint fenntartása a testsúly ellenőrzése, az elegendő energia és az egészségügyi problémák megakadályozása szempontjából is fontos.

1. Reális célokat tűzzön ki!

A szénhidrátbevitel korlátozása több kutatás szerint is megfelelő módszer a vércukorszint ellenőrzés alatt tartására. Egy másik fontos tény, hogy a szénhidrátok főleg reggel fontosak, hogy egész napra ellássanak energiával. Ezért nagyon jó ötlet egy tál zabpehellyel és gyümölccsel kezdeni a napot.

Kövess Péter Mennyire működnek a természetes rovarriasztók? Állítólag sokan lefogynak úgy, hogy a hétnek csak néhány meghatározott napján tartják extrém alacsonyan a kalóriabevitelt. Azok sincsenek kevesen, akik a táplálék rövidebb-hosszabb ideig való megvonásával párhuzamosan egészségük javulását is tapasztalják. Tényleg ennyire hatásos lenne az éhezés? Ha igen, hogyan és kinél válik be?

Egy ilyen reggeli rostok és egészséges szénhidrátok kiváló kombinációja. A kutatási eredményeken alapuló tanácsok nemcsak hatékonyak, de biztonságosak is. Szeretnéd, ha az ismerőseid is megtudnák, hogy hogyan fogyhatnak le a tudományos ismeretek alapján? Ne habozz és támogasd ezt a cikket egy megosztással.